Hoe gezonde noten te kiezen (voor vrouwen)

Vanaf 2012 beveelt de USDA aan om een ​​verscheidenheid aan eiwitvoedsel te eten voor maximale inname van voedingsstoffen. Noten worden beschouwd als eiwitrijk voedsel en hebben veel voordelen voor de gezondheid. Van noten is in klinische onderzoeken aangetoond dat ze het risico op hart- en vaatziekten en bepaalde kankers verminderen. Vanwege hun hoge vezel-, hoge vet- en eiwitgehalte is ook aangetoond dat noten helpen bij te veel eten door de verzadiging te verhogen, wat kan helpen bij het verlagen van het lichaamsgewicht. Vrouwen lopen een hoger risico op hart- en vaatziekten dan mannen en het eten van noten als onderdeel van een gezond dieet kan dat risico helpen verminderen, vooral voor vrouwen met diabetes type II. Alle noten worden als een gezond eiwit beschouwd, maar elke noot kan unieke gezondheidsvoordelen hebben. Weten wat deze gezondheidsvoordelen zijn, is een goede manier om de juiste noten te bepalen om te consumeren.

Weten hoeveel te eten

Weten hoeveel te eten
Maak een goede keuze om elke dag noten te eten, welke noot je ook eet. Noten zitten vol met enkelvoudige en meervoudig onverzadigde vetzuren (het goede vet), eiwitten en vezels. Het vervangen van een ander eiwit door noten helpt het dieet in balans te houden en de inname van micronutriënten, zoals B-vitamines, te verhogen. Vitaminepillen doen dat niet genoeg van de vele micronutriënten bevatten die fytonutriënten worden genoemd; je haalt ze uit ongeraffineerde / hele voedingsmiddelen. Omdat noten echter veel calorieën bevatten en vaak gezouten zijn, is het belangrijk om de portiegrootte en voedingsinformatie te begrijpen.
Weten hoeveel te eten
Weet wat de beste portie is. Noten kunnen 150 tot 180 calorieën per 1 oz bevatten. en 10 tot 22 g vet per 1 oz. Ze bevatten ook ongeveer 4 tot 7 g eiwit in 1 oz.
  • Trek de hoeveelheid eiwit die in de noten wordt geconsumeerd af van het dagelijkse eiwit dat nodig is. Het gemiddelde volwassen vrouwtje heeft ongeveer 46 g eiwit per dag nodig.
  • Trek de hoeveelheid calorieën en vet af van de totale consumptie voor de dag. Het gemiddelde volwassen vrouwtje heeft ongeveer 2.000 calorieën per dag nodig en 20% tot 35% moet afkomstig zijn van vetcalorieën, waardoor verzadigd tot minder dan 10% van het totale aantal calorieën wordt beperkt.
  • Probeer 1,5 oz te consumeren. noten dagelijks. Volgens wetenschappelijk bewijs is 1,5 oz. is de optimale hoeveelheid noten voor de gezondheid van het hart, vooral bij vrouwen met diabetes type II.
Weten hoeveel te eten
Controleer het natriumgehalte op voorverpakte noten. Veel voorverpakte noten worden geroosterd en gezouten of gekruid. Deze smaakmakers bevatten vaak zout of zout en kunnen een aanzienlijke hoeveelheid natrium aan uw dieet toevoegen. Om overtollig natrium te vermijden, ga je voor noten zonder zout of kruiden. Als je het zout of de smaakstof nodig hebt, probeer dan de noten met het laagste natriumgehalte te kopen. Een teveel aan natrium kan leiden tot waterretentie en kan het risico op hypertensie verhogen.
Weten hoeveel te eten
Eet er een paar als tussendoortje. Noten zijn geweldige snacks omdat ze geen koeling nodig hebben en snel kunnen worden gegeten. Ze vullen ook en helpen ongezonde tussendoortjes tussen maaltijden tot een minimum te beperken. Het extra eiwit zorgt voor een duurzamere energiebron dan een eenvoudig koolhydraat.
Weten hoeveel te eten
Voeg ze toe aan maaltijden tijdens het koken. Als je moeite hebt om genoeg noten in je dieet te krijgen of de smaak ervan niet lekker vindt, probeer ze dan toe te voegen aan maaltijden. Cashewnoten en pinda's passen goed in een wokgerecht of chili. Ze koken als een rauwe hele boon, dus hoe langer ze worden gekookt, hoe zachter hun textuur wordt.

De juiste moeren kiezen

De juiste moeren kiezen
Kies verschillende noten om uw doelen te dienen op basis van onderzoek en voedingswaarde. Als u uw risico op borstkanker wilt verminderen, kunt u een noot kiezen waarvan is aangetoond dat deze dat doet. Je kunt ook een mix van noten kopen of je eigen mix maken op basis van voedingsdoelstellingen.
  • Er waren zeer indrukwekkende resultaten van een overzicht van het bewijs dat noten en een lager risico op coronaire hartziekten met elkaar in verband staan, gepubliceerd in het "British Journal of Nutrition", door Kelly JH, en Sabate J. In deze studie keken onderzoekers naar vier grote studies - de Adventist Health Study, Iowa Women's Study, Nurses 'Health Study en de Physician's Health Study. Wanneer bewijs uit alle vier de onderzoeken werd gecombineerd, vertoonden proefpersonen die ten minste 4 keer per week noten consumeerden, een 37% lager risico op coronaire hartziekte in vergelijking met degenen die nooit of zelden noten aten. Bovendien werd een extra portie noten per week geassocieerd met gemiddeld nog eens 8,3% minder risico op coronaire hartziekten, voor uw gezondheid! [1] X Onderzoeksbron
De juiste moeren kiezen
Kies walnoten voor de beste algehele gezondheidseffecten. Walnoten zijn extreem gezonde noten met meerdere voordelen voor consumptie. Ze bevatten bijna net zoveel omega 3-vetzuren als zalm en meer dan wordt aanbevolen voor een dagelijkse portie linolzuur en alfa-linolzuur (omega 3-vetzuren). Van deze vetzuren is aangetoond dat ze de hersenfunctie verhogen, beschermen tegen diabetes type II en het risico op hart- en vaatziekten verminderen. Naast omega 3-vetzuren bevatten walnoten grote hoeveelheden ellaginezuur, wat de gezondheid van het immuunsysteem bevordert, en vitamine B6. In klinisch onderzoek vertraagden walnoten de ontwikkeling van borstkanker bij muizen.
De juiste moeren kiezen
Kies pinda's als een hoge eiwit- en hartgezondheid belangrijk voor je is. Pinda's, hoewel technisch gezien geen noot, maar een peulvrucht, hebben de hoogste hoeveelheid proteïne met 7 g per oz. Er is ook aangetoond dat ze het cholesterolgehalte laag houden en beschermen tegen hart- en vaatziekten. Een unieke voedingsstof in pinda's is resveratrol, de antioxidant in rode wijn met anti-aging eigenschappen.
  • Geroosterde pinda's om hun gezondheidsvoordelen te vergroten! Onderzoek uitgevoerd door een team van wetenschappers van de Universiteit van Florida, gepubliceerd in het tijdschrift Food Chemistry, toont aan dat pinda's hoge concentraties antioxidanten bevatten, polyfenolen genaamd, en dat roosteren de p-coumarinezuurspiegels van pinda's kan verhogen, waardoor hun algehele gehalte aan antioxidanten zo veel toeneemt als 22%: [1] X Onderzoeksbron
De juiste moeren kiezen
Kies pistachenoten als verzadiging belangrijk is. Pistachenoten bevatten veel eiwitten met 6 g per oz en de hoogste vezelbevattende noot. De hoeveelheid vezels in pistachenoten komt overeen met de vezels in havermout. Deze hebben ook aangetoond dat ze beschermen tegen hart- en vaatziekten. Ze bevatten grote hoeveelheden plantensterolen die het LDL-cholesterolgehalte verlagen.
De juiste moeren kiezen
Kies amandelen voor de beste bescherming tegen kanker. Amandelen zijn de meest voedzame noten en bevatten zeer hoge gehaltes aan vitamine E en vitamine E. Van vitamine E is aangetoond dat het beschermt tegen beroerte en kanker, waaronder borst- en darmkanker.
De juiste moeren kiezen
Kies paranoten voor de beste bescherming tegen borstkanker. Paranoten bevatten veel selenium. Van selenium is aangetoond dat het het risico op borstkanker verlaagt.
De juiste moeren kiezen
Kies macadamia's, pecannoten en cashewnoten voor een gezond hart. Ze bevatten allemaal veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Pecannoten bevatten de meeste onverzadigde vetzuren en de laagste hoeveelheid verzadigde vetzuren in vergelijking met andere noten. Cashewnoten bieden ook een hoog ijzergehalte.
De juiste moeren kiezen
Kies hazelnoten als u zwanger bent of in de vruchtbare leeftijd bent. Hazelnoten bevatten veel foliumzuur, wat beschermt tegen geboorteafwijkingen. Ze bevatten ook veel vitamine E- en B-vitamines en er zijn aanwijzingen dat ze dementie kunnen helpen vertragen. Ze verminderen ook het risico op hart- en vaatziekten door de bloeddruk te verlagen.
De juiste moeren kiezen
Kies een mix als je de gezondheidsvoordelen van veel noten wilt en het gemak wilt hebben om het klaar te hebben. In de supermarkt vind je notenmixen gemaakt voor hartgezondheid, energie of gewoon smaak.

Noten kopen en bewaren

Noten kopen en bewaren
Begrijp de verschillende vormen waarin noten binnenkomen. Noten kunnen heel worden, met of zonder schaal of in stukken. Ze kunnen ook geroosterd worden, met of zonder smaakstoffen en / of met toegevoegd zout. Door de formulieren te kennen en de voedingsetiketten te controleren, zou u het beste voor u moeten kunnen kiezen.
  • Hele noten zijn goed voor tussendoortjes op vlakte. Ze blijven ook langer vers. Noten zonder schaal zijn handiger om onderweg te eten.
  • Stukken zijn meestal beter om te koken. De kleinere stukjes helpen de kooktijd te verkorten en besparen u de moeite om de schaal te moeten verwijderen.
  • Geroosterde noten worden geroosterd om natuurlijke smaken naar voren te brengen en komen zonder de schaal. Geroosterde noten bevatten over het algemeen zout en kruiden, dus controleer het etiket op het natriumgehalte.
Noten kopen en bewaren
Ken de soorten verpakkingen en wat voor u het beste werkt.
  • Koop noten in bulk als je van plan bent ze elke dag te eten, van plan bent ze te delen of ermee te koken. Dit is de meest kosteneffectieve optie. Ze moeten in een afgesloten container en op een koele, donkere plaats worden bewaard voor de langste houdbaarheid. Meestal gaan noten slechts ongeveer drie weken mee als ze op de juiste manier worden bewaard.
  • Koop verpakte noten, zoals in een bus als u van plan bent ze binnen drie weken te consumeren en niet deelt. Deze zijn verpakt voor versheid en in een kleine hoeveelheid zodat je ze allemaal kunt consumeren voordat ze ranzig worden.
  • Koop portiegecontroleerde verpakkingen als u zich zorgen maakt over te veel eten. Portiegestuurde verpakkingen zijn goed om ervoor te zorgen dat u alleen eet wat u nodig heeft. Ze blijven ook langer vers omdat elke verpakking in zijn geheel wordt geopend en geconsumeerd.
Hele noten met de schaal erop blijven langer goed dan noten zonder de schaal. Als u van plan bent ze in een kom te bewaren of ze voor langere tijd te bewaren, zijn hele noten met de schaal erop de beste optie.
Wees voorzichtig met noten als je denkt dat je allergisch bent voor noten of pinda's. Als dit het geval is, kunt u dit het beste met een arts bespreken voordat u noten consumeert, omdat de reacties zeer ernstig kunnen zijn.
l-groop.com © 2020