Een gezonde veganist zijn

Gezond zijn als veganist kan in het begin moeilijk zijn, maar als het goed is gedaan, kan een veganistisch dieet net zo gezond zijn als een niet-veganistisch dieet. Je kunt bijna elke voedingsstof krijgen die je nodig hebt uit een plantaardig veganistisch dieet. U moet echter weten waar u uw essentiële voedingsstoffen kunt vinden. Met wat planning en creativiteit kun je een dieet maken waarmee je je gezonder dan ooit voelt.

Een goed afgerond dieet hebben

Een goed afgerond dieet hebben
Haal je vitamine B12. B12 bevordert een gezond functioneren van de hersenen en het zenuwstelsel en is een essentiële vitamine voor elke gezonde persoon. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen is 2,4 microgram. B12 komt echter alleen van nature voor in dierlijk voedsel. Omdat B12 niet wordt gevonden in plantaardig voedsel, moeten veganisten manieren vinden om hun dieet aan te vullen met voedsel dat is verrijkt met B12. Let op het volgende:
  • Ontbijtgranen of havermout die verrijkt zijn met vitamine B12. Controleer de etikettering om er zeker van te zijn dat het eten van de ontbijtgranen u de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid geeft.
  • Sojamelk, rijstmelk en sommige andere plantaardige melk worden ook vaak verrijkt met B12.
  • B12-supplementen zijn populair onder veganisten. Omdat B12 de enige vitamine is die je niet kunt krijgen door planten te eten, is het misschien de moeite waard om dit supplement aan je dagelijkse routine toe te voegen.
Een goed afgerond dieet hebben
Zoek voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer. Dit mineraal helpt bij een gezonde zuurstofcirculatie en wordt meestal aangetroffen in rood vlees en vis. IJzer komt echter ook van nature voor in een aantal verschillende voedingsmiddelen. Wanneer u ijzerrijk voedsel eet, eet dan tegelijkertijd vitamine C; het helpt het lichaam ijzer effectiever te absorberen. Het wordt aanbevolen dat volwassenen 8 mg ijzer per dag krijgen. [1] Hier is waar je het kunt vinden:
  • Gedroogd fruit
  • Peulvruchten
  • Zaden
  • Groene bladgroenten
  • Volkoren
Een goed afgerond dieet hebben
Eet eiwitrijk voedsel. Eiwit draagt ​​bij aan de groei van spieren, haren, nagels en andere zeer belangrijke systemen in het lichaam. Volwassenen hebben 46 tot 56 gram per dag nodig om gezond te blijven. Er zijn tal van plantaardige eiwitbronnen en deze zouden als veganist een aanzienlijk deel van je dieet moeten uitmaken. Hier is wat te eten:
  • Zwarte bonen, bruine bonen, kikkererwten, pintobonen, limabonen, etc.
  • Volkoren
  • Pompoenpitten, zonnebloempitten en andere zaden
  • Allemaal noten
  • Sojaproducten
Een goed afgerond dieet hebben
Eet veel calcium. Het bouwt sterke botten en tanden en dit essentiële mineraal wordt meestal geassocieerd met koemelk. U kunt echter wel het calcium krijgen dat u nodig heeft (1.000 mg per dag, voor volwassenen) [2] ) door de volgende groenten en fruit te eten:
  • Donkere bladgroenten zoals boerenkool en collards
  • Amandelen
  • Verrijkte granen, sojamelk of brood
  • Citrusvruchten zoals sinaasappels en citroenen
Een goed afgerond dieet hebben
Voeg voedsel toe met omega-3-vetzuren. Deze gezonde vetsoort is essentieel voor een reeks functies in het lichaam, zowel intern als extern. Het is ook gunstig om je humeur stabiel te houden en je geest gezond te houden. Volwassenen hebben 12 tot 17 gram per dag nodig en je kunt ze krijgen van de volgende plantaardige bronnen:
  • Lijnzaad
  • Walnoten
  • Koolzaadolie
  • Soja
Een goed afgerond dieet hebben
Eet zout en zeewier voor het jodium. Dit sporenelement zorgt ervoor dat de schildklier goed blijft werken en je hebt 150 mcg per dag nodig om in goede gezondheid te blijven. Het wordt vaak aangetroffen in zeevruchten, maar veganisten kunnen het jodium krijgen dat ze nodig hebben door zeezout en zeewier te eten.
Een goed afgerond dieet hebben
Eet voedsel met zink. Dit mineraal is betrokken bij de productie van gezonde cellen, en sommige studies brengen het in verband met de behandeling van verkoudheid. Volwassenen hebben dagelijks 8 tot 11 mg nodig. Zink komt van nature voor in de volgende voedingsmiddelen:
  • Pinda's
  • Peulvruchten
  • Cashewnoten
  • Amandelen

Je maaltijden plannen

Je maaltijden plannen
Praat met een voedingsdeskundige. Als je serieus overstapt op een veganistisch dieet, is het een goed idee om advies in te winnen bij een professional. Hij of zij zal u kunnen vertellen hoe u het beste aan uw unieke behoeften kunt voldoen en u middelen kunnen geven om u te helpen bij het kiezen van het juiste voedsel.
  • Kinderen, zwangere vrouwen en ouderen hebben allemaal een iets andere voedingsbehoefte dan de gemiddelde volwassene, dus het is vooral belangrijk dat mensen in deze groepen met een voedingsdeskundige praten.
Je maaltijden plannen
Eet een balans tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Vleeseters hebben het iets gemakkelijker: ze kiezen een vlees, een groente en een zetmeel, en dat is dat. Als veganist is het belangrijk om ervoor te zorgen dat uw maaltijden in evenwicht zijn volgens de nieuwe voedselpiramide van het Amerikaanse ministerie van landbouw. Probeer elke dag het volgende te krijgen: [3]
  • 6 oz. granen (de helft hiervan moet volkoren zijn, zoals bruine rijst, quinoa of volkoren)
  • 2,5 kopjes groenten (eet een variëteit, niet slechts één of twee soorten)
  • 2 kopjes fruit (kies indien mogelijk heel, vers fruit in plaats van sap)
  • 5,5 oz. bonen en andere eiwitbronnen
  • Gezonde vetten (olijfolie, druivenpitolie, notenolie, enz.)
Je maaltijden plannen
Eet gezonde voeding. Sommige veganisten hebben honger na het eten van dezelfde hoeveelheid voedsel als vleeseters. Vlees en zuivelproducten zijn erg vullend en veganisten moeten grotere porties groenten, peulvruchten en vetten eten om tevreden te zijn. Zolang je gezond voedsel vult, is het prima om meer dan één te eten en te voorkomen dat je maag gaat rommelen. Peren zijn erg vullend. Probeer een peer als je een hongerige veganist bent.
  • Voeg olijfolie, noten, gedroogd fruit, zaden en andere lekkernijen toe om groenten meer vulling te geven. Gewoon groenten eten voelt niet zo bevredigend.
  • Gebruik veel kruiden om uw eten net zo rijk en genuanceerd te laten smaken als de maaltijd van een vleeseter.
Je maaltijden plannen
Eet geen bewerkte 'veganistische' voedingsmiddelen. Wist je dat Oreo's vegan zijn? Honderden snacks en snoepjes die je normaal gesproken voorbij laat gaan, zullen er extra smakelijk uitzien als je honger hebt, maar probeer de drang te weerstaan ​​om veel suiker en verwerkte koolhydraten te eten. Deze voedingsmiddelen bevatten geen voeding; ze kunnen je tijdelijk vullen, maar ze geven je niet de voedingsstoffen die je nodig hebt om gezond te blijven.
  • Verwerkte sojaproducten zijn niet per se gezond voor u, ook al zijn ze gemaakt met tofu. Het is prima om af en toe "tofurkey", seitan en andere sojaproducten te hebben, maar dit mogen geen nietjes zijn in uw dieet. Hetzelfde geldt voor nep-zuivelproducten zoals sojakaas en ijs.
Je maaltijden plannen
Zorg voor voldoende gezonde snacks. Sommige veganisten grazen graag omdat ze vaker honger krijgen dan vleeseters. Zorg dat je genoeg gezonde snacks en kleinere maaltijden bij de hand hebt, zodat je niet op het punt komt dat je honger hebt (waardoor je eerder een hele zak kleverige wormen of drie kommen ontbijtgranen met amandelmelk naar binnen schraapt). Hier zijn enkele geweldige veganistische snacks die je zonder schuldgevoel kunt opslokken:
  • Alle soorten noten. Probeer je favoriete noten in de oven te roosteren met olijfolie en kruiden. Als je een zoetekauw bent, gebruik dan ahornsiroop en kaneel.
  • Volkoren crackers gegarneerd met hummus.
  • Wortelsticks en andere gesneden groenten met hummus.
  • Bonen en rijstwafels met salsa.
  • Gebakken zoete aardappelen gegarneerd met kokosolie en zeezout.
  • Pure chocolade en pindakaas.
  • Bananenijs (mix een banaan en haal het door je ijsmachine; je zult versteld staan ​​hoe heerlijk het blijkt te zijn).
Je maaltijden plannen
Koop een veganistisch kookboek en leer hoe u smakelijke maaltijden kookt. Als veganist zul je vaker voor jezelf moeten zorgen dan niet. Tenzij je in een stad woont met veel geweldige opties voor veganisten (geluk!), Zul je waarschijnlijk veel zelf moeten koken om ervoor te zorgen dat je maaltijden evenwichtig en gezond zijn. Er zijn tal van veganistische kookboeken beschikbaar, dus pak er een op en begin met het markeren van gerechten om uit te proberen.
  • Zoek ook naar veganistische blogs. U vindt recepten en gastheren van commentatoren die meer suggesties zullen bieden.
  • Natuurvoedingswinkels en veganistische / vegetarische restaurants zijn ook geweldige inspiratieplekken.

Vegan Hacks leren om uit eten te gaan

Vegan Hacks leren om uit eten te gaan
Vind de veganvriendelijke plekken waar je woont. Misschien heb je geen veganistisch restaurant in je stad, maar er zijn waarschijnlijk enkele plaatsen met menu-items die vegan zijn. Voordat u uitgaat, moet u een paar plaatsen in gedachten hebben waar u weet dat u een gezonde maaltijd kunt krijgen en kunt genieten.
  • Steakhuizen, barbecuegewrichten en gebakken kipspots zijn waarschijnlijk uit. Als je vrienden erop staan ​​om er naar toe te gaan, kun je altijd een hoop friet en ketchup bestellen en het een dag noemen.
  • Veel restaurants die keukens van buiten de VS aanbieden, hebben veganistische menu-items. Probeer een aantal menu's online te bekijken en bezoek vooraf de restaurants om te controleren of gerechten veganistisch zijn.
Vegan Hacks leren om uit eten te gaan
Bekijk de bijgerechten. Als u in een restaurant zit en de plaats niet van tevoren kunt bekijken, zijn bijgerechten vaak de beste keuze. Tenzij je op een plek bent waar alles op het menu is gemaakt met spek of hamdruppels, zul je waarschijnlijk een aantal smakelijke items vinden die geen dierlijke producten bevatten.
  • Als u besluit groenten te bestellen, vraag dan of ze in olie in plaats van boter worden gekookt.
  • Zoek naar smakelijke bonen, erwten of andere peulvruchten en rijst. Deze items worden niet vaak gekookt met dierlijke producten.
Vegan Hacks leren om uit eten te gaan
Bestel salades met alles erop en eraan. Als je in een restaurant bent met lekkere salades, heb je geluk. Kijk of je een salade kunt aanpassen met extra groenten, bonen, zonnebloempitten, pompoenpitten en andere toppings die vegan zijn. Bestel het met olie en citroensap of azijn, aangezien de meeste aangeboden verbanden waarschijnlijk een of twee dierlijke producten bevatten.
Vegan Hacks leren om uit eten te gaan
Kijk of ze iets voor je kunnen opkloppen. Misschien voel je je in het begin verlegen om gunsten te vragen, maar als veganist helpt het zeker om te spreken. Je verdient het om een ​​gezonde, heerlijke maaltijd te kunnen eten en de meeste restauranteigenaren streven ernaar om behulpzaam te zijn.
  • Leg uit dat je geen vlees, melk of eieren eet en vraag of ze iets voor je kunnen bereiden zonder dierlijke producten.
  • Ze kunnen je bijvoorbeeld gewone pasta geven met knoflook, olijfolie en groenten, bonen met groenten, rijst en bonen, enzovoort.
Vegan Hacks leren om uit eten te gaan
Eet voordat je naar feestjes gaat. Zelfs als de gastheer van een feestje weet dat je veganist bent, kan hij of zij proberen je iets te serveren met eieren, melk of zelfs vis, niet helemaal begrijpend dat veganisten geen dierlijke producten eten. Hopelijk heeft je goedbedoelende gastheer iets bij de hand dat je kunt eten, maar voor het geval dat je moet eten voordat je vertrekt.
Voeg een verscheidenheid aan fruit, groenten, noten, zaden en oliën toe aan uw dieet.
Leer eenvoudige veganistische maaltijden bereiden die je lekker vindt, zodat je er altijd een paar bij de hand hebt.
Weet dat dit een leerproces is en dat het oké is om soms fouten te maken.
Vind online inspiratie.
Zorg ervoor dat u te veel betrokken raakt bij discussies over dit onderwerp online, omdat deze erg verhit kunnen raken en u misschien opnieuw zult gaan nadenken.
Bekijk een documentaire over het onderwerp voor een beter begrip. De meest voorkomende zijn What the Health, Forks over Knives, Cowspiracy en Earthlings.
Raadpleeg een arts of voedingsdeskundige als u zich zorgen maakt of vragen heeft.
l-groop.com © 2020