Eiwit toevoegen aan een salade

Eiwit, zoals vet en koolhydraten, is een 'macronutriënt'. Dit betekent dat het energie (calorieën) levert en dat je een aanzienlijke hoeveelheid nodig hebt om gezond te zijn en op je hoogste niveau te functioneren. Eiwitten zijn essentieel voor bijna elke cel in het lichaam, dus het is belangrijk dat we manieren vinden om eiwitten dagelijks in onze voeding op te nemen. Salades lijken misschien niet de meest waarschijnlijke bron van eiwitten, maar er zijn talloze manieren waarop je de hoeveelheid eiwitten in een salade kunt verhogen. [1]

Basis dierlijke eiwitten toevoegen

Basis dierlijke eiwitten toevoegen
Voeg mager vlees toe. Dierlijke eiwitten zijn de meest voorkomende en bekende eiwitbronnen. Kies bij het kiezen van vlees voor hoogwaardige bronnen die grasgevoerd worden en vrij zijn van antibiotica en groeihormonen. Deze informatie wordt meestal weergegeven op de verpakking.
  • Wit vlees gevogelte (31 gram eiwit in drie ons) is een mager eiwit, dat vooral gezond is zonder de huid (die rijk is aan verzadigd vet).
  • Varkenshaasje (3 gram eiwit in drie ons) is niet zo mager als kip, maar het wordt magerder - nu over het algemeen 31% magerder dan 20 jaar geleden.
  • Mager rundvlees (22 gram eiwit in drie ons) is een geweldige bron van voedingsstoffen zoals zink, ijzer en vitamine B12, en bevat ook weinig verzadigd vet, met slechts één gram meer dan kip zonder vel. [2] X Onderzoeksbron
Basis dierlijke eiwitten toevoegen
Probeer wat zeevruchten. Zeevruchten bevatten meestal veel eiwitten, maar bevatten weinig vet. De meeste vissen en schaaldieren zijn een geweldige bron van eiwitten, evenals alle essentiële aminozuren die ons lichaam nodig heeft. [3]
  • Garnalen (20 gram eiwit in drie ons) bevatten weinig calorieën en bevatten belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine B12 en antioxidanten. [4] X Onderzoeksbron
  • Sint-jakobsschelpen (17 gram eiwit in drie ons) zijn vetarm en een goede bron van belangrijke vitamines en mineralen. [5] X Onderzoeksbron
  • Visfilets variëren in eiwitgehalte, maar bevatten doorgaans ongeveer een derde van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid in drie ons. Zalm, mahi-mahi en vooral tonijn zijn populaire keuzes als toppings voor salades, maar elke vis die je lekker vindt, is goed. [6] X Onderzoeksbron
Basis dierlijke eiwitten toevoegen
Top je salade met een ei. Eieren dragen het grootste deel van hun eiwitten in het eiwit. Het eiwit van een ei bevat ongeveer 4 gram eiwit, terwijl de dooiers ongeveer 2,7 gram bevatten. [7]
  • Meestal wordt een ei hard gekookt en vervolgens in blokjes gesneden of in partjes gesneden wanneer het aan een salade wordt toegevoegd.
  • Als je zin hebt om het te mixen, probeer dan je salade te vullen met een gepocheerd ei, een methode die wordt gebruikt om Salad Lyonnaise te maken. Het gepocheerde ei doet dienst als dressingachtige saus. [8] X Onderzoeksbron

Vegetarische en veganistische eiwitten toevoegen

Vegetarische en veganistische eiwitten toevoegen
Voeg een vleesvervanger toe. Er zijn ook een aantal opties voor vegetariërs en veganisten als het gaat om eiwitbronnen. Kies uit een aantal van de volgende opties:
  • Tofu (8 gram eiwit in drie ons) is waarschijnlijk een van de meest bekende vleesvervangers. Tofu is gemaakt van gecondenseerde sojamelk en is een uitstekende bron van voedingsstoffen, waaronder alle essentiële aminozuren die ons lichaam nodig heeft om te functioneren. [9] X Onderzoeksbron
  • Tempeh (16 gram eiwit in drie ons) is een cake van gedeeltelijk gekookte sojabonen. Het is een nootachtig eiwit van een paddestoelplant dat voor de meeste mensen nog vrij onbekend is. [10] X Onderzoeksbron
  • Seitan (36 gram eiwit per halve kop) is gemaakt van vitaal tarwegluten. Het wordt vaak "het vegetarische tarwevlees" genoemd vanwege de "vlezige" textuur. [11] X Onderzoeksbron
Vegetarische en veganistische eiwitten toevoegen
Top met geroosterde kikkererwten. Kikkererwten bevatten weinig calorieën, veel vezels en een geweldige bron van eiwitten, met ongeveer 7,3 gram per halve kop. Ze geven een lekkere crunch aan je salade. (Probeer ze te gebruiken in plaats van croutons!) [12]
Vegetarische en veganistische eiwitten toevoegen
Bestrooi met noten of zaden. Het toevoegen van noten en zaden geeft je salade een mooie textuur en wat extra crunch. Je hebt ook een behoorlijk aantal om uit te kiezen:
  • Amandelen (ongeveer 5 tot 6 gram eiwit per ounce)
  • Chia-zaden (4,7 gram eiwit per ounce)
  • Zonnebloempitten (7,3 gram eiwit per kwart kopje)
  • Sesam- en maanzaad (5,4 gram eiwit per kwart kopje) [13] X Onderzoeksbron
Vegetarische en veganistische eiwitten toevoegen
Voeg bonen toe. Bonen zijn een vaak over het hoofd geziene optie voor salades. Het toevoegen van bonen kan uw salade echter een hartigere en meer vullende textuur geven naast het toevoegen van eiwitten. Wees niet bang om te experimenteren met deze smaakvolle optie!
  • Zwarte bonen zijn ietwat zoet en passen goed bij rokerige smaken, zoals chipotle en spek. Combineer ze met felgekleurde groenten voor een heerlijke salade. [14] X Onderzoeksbron
  • Bruine bonen staan ​​vooral bekend om hun gebruik in chili, maar ze kunnen ook een geweldige aanvulling zijn op een spinaziesalade. [15] X Onderzoeksbron
  • Witte bonen werken ook voor salades. Probeer ze toe te voegen aan een Caprese salade voor een uniek gerecht. [16] X Onderzoeksbron

Een hoogwaardige bladgroente kiezen

Een hoogwaardige bladgroente kiezen
Probeer boerenkool. Een geweldige bron van vitamine A, C en K, boerenkool wordt erkend als een van de gezondste groenten. Het heeft ook meer eiwitten dan de meeste groenten met 4 gram eiwit in slechts één kopje. Hoewel het een beetje onconventioneel is, kan boerenkool een uitstekende basis zijn voor je salade.
Een hoogwaardige bladgroente kiezen
Gebruik kool. Kool is een uitstekende bron van vitamine C en heeft ook meer eiwitten dan sommige andere bladgroenten. Kool (vooral savooiekool) maakt ook een mooie salade. Een kopje kool bevat 1 gram eiwit. [17]
Een hoogwaardige bladgroente kiezen
Maak een spinaziesalade. Dit populaire groen voegt ook iets meer eiwitten toe dan ijsbergsla. Het bevat 0,86 gram eiwit in één kopje. Daarnaast is het smaakvol en een goede bron van vitamine A en C.
Een hoogwaardige bladgroente kiezen
Gebruik rood en groen blad en snijsla. Een van de meest voorkomende soorten groenten die in salades worden gebruikt, dit type sla zorgt voor een mooie crunch en voedingsstoffen. Een kopje van dit groen bevat veel vitamine A en foliumzuur en bevat 0,37 gram eiwit.
Houd er rekening mee dat sommige eiwitten als compleet worden beschouwd (dierlijke eiwitten), terwijl andere eiwitten onvolledig worden genoemd (plantaardige eiwitten, behalve soja en quinoa die volledige eiwitten zijn). Een compleet eiwit levert alle negen essentiële aminozuren, terwijl een onvolledig eiwit slechts enkele van deze aminozuren levert. Als u ervoor kiest dierlijke eiwitbronnen te vermijden, zorg er dan voor dat u combineer uw eiwitbronnen met ander voedsel om ze compleet te maken.
Om een ​​laatste stoot eiwit toe te voegen, zoek naar saladedressings gemaakt met eiwitrijke ingrediënten, zoals eigeel, bonen, tahini en notenboter.
Een andere truc is om chiazaden toe te voegen aan je vinaigrette-dressing.
De effecten van het eten van een eiwitrijk dieet op lange termijn moeten nog worden ontdekt. Eiwitrijke diëten worden echter tot zes maanden als veilig beschouwd.
l-groop.com © 2020